Pește sănătos cu parmezan și usturoi

Italian · Total: 12 min · Prep: 5 min · Cook: 7 min · 2 servings

By Chef Jamaica (@chef_jamaica)

Ingredients

2 file de pește alb ferm ((aproximativ 5 oz / 150 g fiecare), fără piele, la temperatura camerei)
2 linguri muștar dijon ((sub maia)
Spray cu ulei de măsline
Sare și piper
1/2 cană pesmet panko
1 lingura patrunjel (, tocat marunt)
1/3 cană (30 g) parmezan (, ras fin)
1 cățel de usturoi (, tocat)
1 lingura ulei de masline
Un praf de sare

1Preîncălziți grătarul/grijitorul la maxim.
2Combinați ingredientele Crumb și amestecați bine pentru a o combina.
3Presărați peștele pe ambele părți cu sare și piper, apoi întindeți muștarul peste fiecare file (doar deasupra).
4Apăsați partea unsă cu muștar a peștelui în amestecul de pesmet. Apăsați ferm pentru a se lipi. Pulverizati apoi cu ulei (pentru pesmet extra auriu!).
5Stropiți 1/2 linguriță ulei într-o tigaie și preîncălziți-l pe aragaz la foc mare.
6Odată ce tigaia este fierbinte, puneți fileurile în tigaia fierbinte apoi puneți sub grătar / broiler (aproximativ 5"/15 cm de sursa de căldură) timp de 5 - 6 minute până când pesmetul devine auriu și peștele este gătit, rotind după cum este necesar. Peștele trebuie să se fulge în centru odată ce este gătit.
7Opțiune cuptor: coaceți la 220°C/390°C, apoi terminați grătarul sub 120C/390F. ca pesmetul să fie auriu
8.

271 kcal · 12g protein · 16g carbs · 18g fat